کاملترین و بهترین رژیم های لاغری؛ از رژیم مدیترانه ای تا رژیم غذایی ww - پرسینا بلاگ

به گزارش ، آمار ها نشان می دهد که درصد قابل توجهی از جمعیت کشور های توسعه یافته و یا در حال توسعه، به ویژه در گروه سنی بزرگسالان با مسئله افزایش وزن و چاقی روبرو هستند. توسعه سبک زندگی کم تحرک شهری و گرایش روز افزون به غذا های آماده، یکی از مهمترین دلایل شدت یافتن بحران افزایش وزن در این کشورهاست.

برای مثال آمار ها در کشور ایالات متحده نشان می دهد که هر ساله بیش از نیمی از جمعیت بزرگسال این کشور در کوشش برای کاهش اضافه وزن خود، اقداماتی را در پیش می گیرند.

در این میان یکی از بهترین راه های کاهش وزن در کنار مقوله ورزش و افزایش تحرک، تغییر رژیم غذایی است. با این همه تغییر رژیم غذایی دغدغه های خاص خود را دارد که مهمترین آن ها انتخاب یک رژیم غذایی سالم و کارآمد است که علاوه بر اثرگذاری بر مقوله کاهش وزن، آسیبی نیز به سلامتی فرد وارد نکند.

به عبارت بهتر وجود تعداد بی شمار برنامه های غذایی در زمینه کاهش وزن، انتخاب یک برنامه غذایی سالم، پایدار و موثر را سخت می نماید. با این همه رژیم های غذایی وجود دارند که فراتر از بحث کاهش وزن می توانند سلامتی شما را نیز تضمین نمایند. وبسایت سلامتی healthline در اینجا 8 برنامه از بهترین رژیم های غذایی را در اختیار شما قرار می دهد تا علاوه بر کاهش وزن، به سلامتی جسمانی شما نیز یاری کند.

روزه داری متناوب یک راه چاره رژیم غذایی است کهبه تناوب بین دوره های از روزه دریافت و غذا خوردن می چرخد. مدل های مختلفی برای اجرای این رژیم غذایی مختلفی وجود دارد. از جمله روش های معمول در این رژیم برنامه 16-8 است، که شامل محدود کردن کالری دریافتی شما به 8 ساعت در روز می گردد. یک مدل دیگر روش 5: 2 است که میزان کالری روزانه شما را به 500 تا 600 کالری و دو بار در هفته محدود می نماید به این معنی که شما این روزه داری را دو روز در هفته به طور متناوب دنبال می کنید. در این روش احتیاجی به حذف آب وجود ندارد، اما نوشیدنی های دیگر به هیچ وجه توصیه نمی گردد.

روزه داری متناوب، دوره زمانی خوردن شما را محدود می نماید و این یک روش ساده برای کاهش دریافت کالری بدن شما است. این امر می تواند به کاهش وزن منجر گردد، مگر اینکه با خوردن غذای زیاد در طی دوره های مجاز غذا خوردن، کارایی آن را خنثی کنید.

یک آنالیز علمی اجرا شده نشان می دهد که روزه داری متناوب می تواند باعث کاهش 3 تا 8 درصدی وزن در دوره زمانی 2 تا 3 هفته ای می گردد که درصد قابل توجهی بیشتر از روش های دیگر است. همین آنالیز نیز نشان داد که این روش غذا خوردن ممکن است 4-7 درصد دور کمر را کاهش دهد که نشانگر چربی شکم مضر است. مطالعات دیگر نیز دریافتند که روزه داری متناوب می تواند باعث سوزاندن چربی ضمناً حفظ توده عضلانی گردد که می تواند سوخت و ساز بدن را بهبود بخشد.

روزه داری متناوب با اثرات ضد پیری، افزایش حساسیت به انسولین، بهبود سلامت مغز، کاهش التهاب و بسیاری از مزایای دیگر مرتبط است.

به طور کلی، روزه متناوب برای بیشتر بزرگسالان سالم، بی خطر است. اما برخی از گروه ها باید در خصوص دنبال کردن چنین رژیمی محتاط باشند. افرادی که به افت قند خون یا دیابت مبتلا هستند، افرادی که با کم وزنی روبرو هستند و یا اختلال در خوردن غذا دارند و همچنین زنان باردار یا شیرده باید قبل از شروع رژیم روزه متناوب با یک متخصص مشورت نمایند.

رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه خواری ممکن است به شما در کاهش وزن یاری کند. گیاهخواری از جمله شایع ترین روش هایی هستند که استفاده از فرآورده های غذایی حیوانی را به دلایل بهداشتی، اخلاقی و محیطی محدود می نمایند. اما به هر حال باید دانست که حذف کامل فرآورده های غذایی حیوانی چندان راه چاره مناسبی نیست. با این حال می توان از برخی رژیم های غذایی گیاهی متعادل که انعطاف پذیری بیشتری دارند نیز استفاده کرد. رژیم هایی که اگرچه بر پایه گیاه خواری است، اما به شما اجازه می دهد که در حد متعادل از فرآورده های غذایی حیوانی نیز استفاده کرد.

انواع مختلفی از گیاهخواری وجود دارد، اما بیشتر آن ها شامل حذف کامل مصرف گوشت، مرغ و ماهی است. برخی از رژیم های گیاهخواری نیز ممکن است مصرف تخم مرغ و لبنیات را نیز منع کند. رژیم وگان حتی کلیه محصولات حیوانی و همچنین فرآورده های حیوانی مانند لبنیات، ژلاتین، عسل، آب پنیر، کازئین و آلبومین را نیز منع نموده و قدم های بیشتری در این زمینه برداشته است.

با این حال باید دانست که هیچ قانون روشنی برای رژیم های انعطاف پذیر گیاه خواری وجود ندارد، زیرا این امر در واقع یک تغییر در سبک زندگی است تا تغییر در یک رژیم غذایی. شما می توانید رژیم غذایی متعادل خود را طراحی کنید که پایه آن بر مصرف بیشتر میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل راسخ است. اما می توانید در این رژیم، پروتئین و فرآورده های حیوانی را نیز با رعایت اعتدال مصرف کنید. با قرار دادن غذا های گیاهی در موضوع تغذیه روزانه و تکمیل آن با میزان مجازی از فرآورده های حیوانی و البته کم کالری، می توان وزن اضافی بدن را کاهش داد.

تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه خواری، بر کاهش وزن بدن بسیار مؤثر هستند. مروری بر 12 مطالعه شامل 1151 شرکت نماینده، نشان داد افرادی که رژیم غذایی مبتنی بر گیاه خواری دارند به طور متوسط 4.4 پوند (2 کیلوگرم) بیشتر از کسانی که رژیم غذایی مبتنی بر فرآورده های حیوانی دارند، وزن کم می نمایند. به علاوه، افراد تحت رژیم وگان به طور متوسط 5.5 پوند (2.5 کیلوگرم) بیشتر از افرادی که رژیم غذایی گیاهی نمی خورند، وزن کم نموده اند. این مطالعات تأکید دارند که رژیم های مبتنی بر گیاه خواری به علت اینکه سرشار از فیبر هستند، قادرند کالری و چربی اضافی بدن را به شدت کاهش و منجر به کم شدن وزن شوند.

رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه خواری با بسیاری از مزایای دیگر مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، سرطان های خاص و دیابت مرتبط است. این رژیم ها، همچنین از رژیم های غذای مبتنی بر فرآورده های حیوانی، برای حفظ محیط زیست مناسب تر هستند.

اگرچه رژیم های غذایی گیاهی سالم هستند، اما باعث می شوند دریافت مواد مغذی مهمی را که به طور معمول در محصولات حیوانی یافت می شوند، مانند آهن، ویتامین B 12، ویتامین D، کلسیم، روی و اسید های چرب امگا 3، محدود گردد. برای همین در پیش دریافت یک رژیم غذایی گیاهی منعطف در کنار میزان معتدلی از محصولات حیوانی می تواند راه چاره مناسبی برای این مسئله باشد.

رژیم های کم کربوهیدرات از محبوب ترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن هستند. به عنوان مثال می توان به رژیم اتکینز، رژیم کتوژنیک (کتو) و رژیم کم کربوهیدرات و پر چرب (LCHF) اشاره نمود. برخی از این روش ها، کربوهیدرات ها را به مراتب بیشتر از سایرین کاهش می دهند. به عنوان مثال، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات مانند رژیم کتو، این ماده مغذی را به کمتر از 10 ٪ کل کالری کاهش می دهد، در حالی که در روش های دیگر معمولاً این کاهش به میزان 30 ٪ است.

رژیم های کم کربوهیدرات مصرف کربوهیدرات را به نفع پروتئین و چربی محدود می نمایند. در این رژیم ها به طور معمول، پروتئین نسبت به رژیم های غذایی کم چربی از اهمیت بیشتری برخوردار است، زیرا پروتئین می تواند به مهار اشتها، افزایش سوخت و ساز بدن و حفظ توده عضلانی یاری کند. در رژیم های غذایی کم کربوهیدرات مانند کتو، بدن شما، استفاده از اسید های چرب به جای کربوهیدرات را برای سوخت و ساز شروع می نماید و اسید های چرب را تبدیل به کتون می نماید که این فرایند کتوزیس نامیده می گردد.

بسیاری از مطالعات نشان می دهند که رژیم های کم کربوهیدرات می توانند به کاهش وزن یاری نمایند و ممکن است مؤثرتر از رژیم های غذایی کم چرب باشد. به عنوان مثال، یک آنالیز از 53 مطالعه شامل 68128 شرکت نماینده نشان داد که رژیم های کم کربوهیدرات به میزان قابل توجهی بیشتر از رژیم های غذایی کم چربی، منجر به کاهش وزن شده است. از این گذشته، رژیم های کم کربوهیدرات در سوزاندن چربی های مضر شکم کاملاً مؤثر هستند.

تحقیقات نشان می دهد رژیم های غذایی کم کربوهیدرات ممکن است عوامل خطرزای بیماری های قلبی از جمله کلسترول بالا و فشار خون را کاهش دهند. همچنین ممکن است قند خون و انسولین را در مبتلایان به دیابت نوع 2 بهبود بخشد.

در برخی موارد، رژیم کم کربوهیدرات ممکن است سطح کلسترول LDL بد را بالا ببرد. رژیم های غذایی کم کربوهیدرات نیز می تواند باعث ناراحتی گوارشی در برخی از افراد گردد. در شرایط بسیار نادر، پیروی از رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات ممکن است باعث ایجاد بیماری با نام کتواسیدوز گردد، یک شرایط متابولیک خطرناک که در صورت عدم درمان ممکن است کشنده باشد.

رژیم غذایی پارینه سنگی، به خوردن همان غذا هایی گفته می گردد که اجداد شکارچی ما می خوردند. این تئوری مبتنی بر این فرضیه است که بیماری های مدرن با رژیم های غذایی امروزی مرتبط هستند، زیرا هواداران آن معتقدند بدن انسان برای پردازش حبوبات، غلات و لبنیات تکامل نیافته است. در واقع هواداران این رژیم غذایی معتقدند بدن انسان در طی 2 میلیون سال خود را برای خوردن غذا های یافت شده در طبیعت تطبیق داده است و تغییر ناگهانی در رژیم غذایی که پس از فراهم آمدن زمینه های کشاورزی برای انسان اتفاق افتاده را مطابق احتیاج های بدن او نمی دانند و در این زمینه به تغییرات اندک ژنوم انسان طی ده هزار سال اخیر استناد می نمایند.

در این رژیم غذایی خوردنی هایی از جمله گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، صدف ها، ریشه گیاهان، انواع میوه ها، میوه های مغزدار، قارچ های خوراکی و مانند آن مورد استفاده قرار می گیرد و از مواردی مانند سیب زمینی، شکر، مواد غذایی فرآوری شده، لبنیات، حبوبات و غلات اجتناب می گردد هر چند که در برخی روش های متعادل تر این رژیم، مصرف برخی از مواد غذایی لبنی از جمله پنیر، منعی ندارد. این رزیم تا میزان قابل توجهی مصرف مواد غذایی فراوری شده را کاهش می دهد و همین امر باعث دریافت کمتر کالری و چربی مضر و کاهش وزن می گردد.

مطالعات بیشماری نشان داده اند که رژیم غذایی پارینه سنگی می تواند به کاهش وزن و کاهش چربی های مضر دور شکم یاری کند. در یک مطالعه 3 هفته ای، 14 بزرگسال سالم که رژیم غذایی پارینه سنگی را دنبال نموده بودند، به طور متوسط 5.1 پوند (2.3 کیلوگرم) وزن کم کردند و دور شکم این افراد نیز به طور متوسط 0.6 اینچ (1.5 سانتی متر) کاهش کاهش یافت. این تحقیقات همچنین حاکی از آن است که رژیم غذایی پارینه سنگی ممکن است از رژیم های پرطرفداری همچون رژیم مدیترانه ای و رژیم های کم چربی، کامل تر باشد. این امر ممکن است به دلیل وجود پروتئین زیاد در رژیم پارینه سنگی باشد.

پیروی از رژیم غذایی پارینه سنگی ممکن است چندین عامل خطرزای بیماری قلبی مانند فشار خون بالا، کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش دهد.

اگرچه رژیم غذایی پارینه سنگی سالم است، اما مصرف چندین گروه غذایی مغذی از جمله حبوبات، غلات سبوس دار و لبنیات را محدود می نماید.

مانند رژیم های کم کربوهیدرات، رژیم های غذایی کم چربی دهه هاست که رواج دارد و کاملاً برای بسیاری از افراد شناخته شده است. به طور کلی، رژیم غذایی کم چربی شامل محدود کردن مصرف چربی شما به میزان 30 درصد، در وعده های غذایی روزانه شما است. البته برخی دیگر از رژیم های غذایی کم چرب و فوق العاده کم چرب، به دنبال محدود کردن مصرف چربی به کمتر از 10 درصد کالری هستند.

رژیم های غذایی کم چرب، مصرف چربی را محدود می نمایند، زیرا چربی در مقایسه با دو ماده مغذی دیگر - پروتئین و کربوهیدرات - حدود دو برابر کالری در هر گرم را تأمین می نماید. در رژیم های غذایی فوق العاده کم چرب، کمتر از 10 ٪ کالری از چربی تأمین می گردد و تقریباً 80 ٪ کالری را از کربوهیدرات و 10 ٪ را از پروتئین دریافت می نماید. رژیم های غذایی کم چرب عمدتا مبتنی بر گیاهان هستند و گوشت و محصولات حیوانی را محدود می نمایند.

با توجه به اینکه رژیم های غذایی کم چرب، دریافت کالری را محدود می نمایند، به این شکل می توانند به کاهش وزن یاری نمایند. تجزیه و تحلیل 33 مطالعه از جمله بیش از 73500 شرکت نماینده نشان داد که پیروی از رژیم غذایی کم چربی منجر به تغییرات کوچک، اما موثری در کاهش وزن و چربی دور شکم می شوند. رژیم های غذایی کم چرب به خصوص در بین افرادی که چاقی دارند پیروزیت آمیز است.

به عنوان مثال، یک مطالعه 8 هفته ای در 56 شرکت نماینده نشان داد که این رژیم غذایی منجر به کاهش 7 تا 14 درصدی چربی و کاهش وزن متوسط 14.8 پوند (6.7 کیلوگرم) شده است. با این حال، در حالی که به نظر می رسد رژیم های کم چرب در شرایط آزمایشگاهی به اندازه رژیم های کم کربوهیدرات موثر هستند، اما رژیم های کم کربوهیدرات روز به روز مؤثرتر نشان می دهند.

رژیم های غذایی کم چرب با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی مرتبط هستند. همچنین ممکن است التهاب را کاهش داده و علائم دیابت را بهبود بخشند.

کاهش مصرف بیش از حد چربی می تواند در طولانی مدت منجر به مسائل سلامتی گردد، زیرا چربی در فراوری هورمون، جذب مواد مغذی و سلامت سلول نقش اساسی دارد. علاوه بر این، رژیم های غذایی کم چرب با عوارض ناشی از سندرم متابولیک مرتبط هستند.

رژیم غذایی مدیترانه ای مبتنی بر غذا هایی است که ساکنان کشور هایی مانند ایتالیا و یونان، از گذشته های دور از آن استفاده می کردند. این رژیم ها اگرچه در شروع برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی طراحی شده است، اما مطالعات بسیاری نشان می دهد که می تواند به کاهش وزن نیز یاری کند.

رژیم مدیترانه ای از خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات، آجیل، دانه ها، حبوبات، مغزها، غلات کامل، ماهی، غذا های دریایی و روغن زیتون خالص حمایت می نماید. در این رژیم مواد غذایی مانند مرغ، تخم مرغ و لبنیات با اعتدال تجویز می شوند و مصرف گوشت قرمز محدود است. علاوه بر این، رژیم غذایی مدیترانه ای دانه های تصفیه شده، چربی های ترانس، روغن های تصفیه شده، گوشت های فرآوری شده، قند اضافه شده و سایر غذا های فرآوری شده را محدود می نماید.

اگرچه این رژیم به طور خاص رژیم کاهش وزن نیست، اما بسیاری از مطالعات نشان می دهند که اتخاذ یک رژیم غذایی به سبک مدیترانه ممکن است به کاهش وزن یاری کند. به عنوان مثال، تجزیه و تحلیل 19 مطالعه نشان داد افرادی که رژیم مدیترانه ای را با ورزش یا محدودیت کالری ترکیب می نمایند، به طور متوسط 8.8 پوند (4 کیلوگرم) بیشتر از کسانی که رژیم غذایی کنترل شده را دنبال می نمایند، شاهد کاهش وزن بودند.

رژیم مدیترانه ای خوردن مقدار زیادی غذای سرشار از آنتی اکسیدان را تشویق می نماید، که با خنثی کردن رادیکال های آزاد می تواند به مبارزه با التهاب و استرس اکسیداتیو یاری کند. این بیماری با کاهش خطرات بیماری قلبی و مرگ زودرس نیز مرتبط است.

از آنجا که رژیم مدیترانه ای به شدت رژیم لاغری نیست، ممکن است افراد به دنبال آن وزن از دست ندهند مگر اینکه مصرف کالری خود را نیز کاهش دهند.

WW، که Weight Watchers نیز خوانده می گردد، یکی از محبوب ترین برنامه های کاهش وزن در سراسر دنیا است. اگرچه این رژیم، گروه های غذایی خاصی را محدود نمی نماید، اما افراد در یک برنامه WW باید برای رسیدن به وزن ایده آل خود، در دوره های زمانی معین شده ای در طول روز غذا بخورند.

این رژیم یک سیستم مبتنی بر امتیاز است که بسته به میزان کالری، چربی و فیبر، یک مقدار غذا و نوشیدنی های مختلف را به آن ها اختصاص می دهد. برای رسیدن به وزن مورد نظر خود، باید میزان مجاز روزانه غذایی خود را رعایت کنید و برنامه را به دقت رعایت کنید.

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که برنامه WW می تواند به شما در کاهش وزن یاری کند. آنالیز 45 مطالعه نشان داد، افرادی که رژیم غذایی WW را دنبال نموده اند 2.6 ٪ بیشتر از افرادی که مشاوره استاندارد دریافت نموده اند، وزن کم نموده اند. علاوه بر این، افرادی که برنامه های WW را دنبال می نمایند، در مقایسه با افرادی که رژیم های دیگر را دنبال می نمایند، در حفظ کاهش وزن بعد از چندین سال پیروز تر عمل نموده اند.

این رزیم غذایی انعطاف پذیری را امکان پذیرتر می نماید و باعث می گردد تا بتوان از آن به راحتی پیروی کرد. این امر باعث می گردد افراد با محدودیت های غذایی، مانند افرادی که آلرژی غذایی دارند، از این برنامه پیروی نمایند.

در حالی که این رزیم امکان انعطاف پذیری را فراهم می نماید، بسته به برنامه، WW می تواند پر هزینه باشد. همچنین این انعطاف پذیری ممکن است افراد را سمت انتخاب غذا های ناسالم بکشاند که این خود می تواند اثرگذاری WW را خدشه دار کند.

رژیم های غذایی متوقف کردن فشار خون بالا یا رژیم غذایی DASH، یک برنامه غذایی است که به منظور یاری به درمان یا جلوگیری از فشار خون بالا طراحی شده است. این رژیم غذایی بر خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات سبوس دار و گوشت بدون چربی تأکید دارد و مصرف نمک، گوشت قرمز، قند و چربی را محدود می نماید. اگرچه رژیم غذایی DASH رژیم کاهش وزن نیست، اما بسیاری از افرادی که از آن استفاده نموده اند، از کاهش وزن خود پس از استفاده از آن خبر می دهند.

رژیم غذایی DASH وعده های خاص، از گروه های مختلف غذایی را توصیه می نماید. تعداد وعده های غذایی که مجاز به خوردن آن هستید به میزان کالری دریافتی روزانه شما بستگی دارد. به عنوان مثال، یک فرد متوسط در رژیم غذایی DASH حدود 5 واحد سبزیجات، 5 واحد میوه، 7 واحد کربوهیدرات سالم مانند غلات کامل، 2 واحد لبنیات کم چرب و 2 واحد یا کمتر گوشت بدون چربی در هر روز را دریافت می نماید. علاوه بر این، شما مجاز به خوردن آجیل و دانه های گیاهی به میزان 2-3 بار در هفته هستید.

مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی DASH می تواند به شما در کاهش وزن یاری کند. به عنوان مثال، تجزیه و تحلیل از 13 مطالعه نشان داد، افراد که از رژیم غذایی DASH استفاده کردند، طی هفته های 8-24، به طور قابل توجهی بیشتر از افرادی که در رژیم غذایی کنترل شده قرار داشتند، شاهد کاهد کاهش وزن بودند.

ثابت شده است که رژیم غذایی DASH، فشار خون و چندین عامل خطرزای بیماری قلبی را کاهش می دهد. همچنین این رژیم ممکن است به مبارزه با علائم افسردگی مکرر یاری نموده و خطر ابتلا به سرطان سینه و کولورکتال را کاهش دهد.

در حالی که رژیم غذایی DASH ممکن است به کاهش وزن یاری کند، شواهد متفاوتی در خصوص ارتباط مصرف نمک و فشار خون وجود دارد. علاوه بر این، خوردن نمک بسیار کم با افزایش مقاومت به انسولین و افزایش خطر مرگ در افراد مبتلا به نارسایی قلبی نیز ارتباط دارد.

باید گفت که اگرچه رژیم های غذایی متنوع و موثری برای کاهش وزن وجود دارد، باید دقت کرد این رژیم ها ممکن است برای همه افراد نتیجه یکسانی نداشته باشد. داشتن بیماری های خاص و محدودیت های غذایی همچون آلرژی می تواندد کارکرد برخی از این رژیم ها را خنثی کند؛ بنابراین باید دقت داشته باشید که رژیم غذایی مناسب خاص خود را باید انتخاب کنید و چنانچه از بیماری خاص یا محدودیت های ویژه ای رنج می برید، در خصوص اتخاذ یک رژیم مناسب با متخصصان سلامت مشورت کنید.

مسئله بعدی در خصوص تدوام برنامه و پایبندی به آن است. بدن انسان ها با هم متفاوت است و به همین دلیل ممکن است پاسخی متفاوت به رژیم ها غذایی بدهند. این بدان معناست که در اتخاذ یک رژیم غذایی باید شکیبا و با پشتکار بود. در نهایت نباید به رژیم های غذایی غیر علمی و غیر اصولی توجه کنید و سلامتی خود را با چنین برنامه هایی غیر علمی به خطر بیندازید.

منبع: فرارو