10 عامل که ممکن است بر خواب شما اثر بگذارند - پرسینا بلاگ

متأسفانه بسیاری از افراد به دلیل مشغله زیاد، مسائل جسمی یا اختلالات روحی و روانی از نداشتن خواب کافی و راحت رنج می برند. اما خواب چگونه می تواند روی روحیه ، سطح انرژی، توانایی ذهنی و سلامت عمومی افراد تأثیر داشته باشد؟

آگاهی پیدا کردن درباره پاسخ این پرسش بسیار مهم است. اگر به تأثیر فراوان خواب روی سوخت وساز بدن بیشتر توجه کنید، تعجب خواهید کرد. در ادامه به چند نمونه از عوامل تأثیرگذار در خواب راحت و باکیفیت اشاره می کنیم. با خبرنگاران مگ همراه باشید.

متابولیسم (سوخت وساز) بدن

در قدم اول با شرح ساده ای درباره اینکه دقیقا متابولیسم چیست آغاز می کنیم. این شرح می تواند مقدمه خوبی برای ادامه مطالب باشد.

این نکته می تواند جالب باشد؛ می توانید متابولیسم بدنتان را شبیه یک سرعت سنج در نظر بگیرید که میزان سوزاندن انرژی توسط بدن را کنترل می نماید. اما در حقیقت متابولیسم یک فرایند کاملا پیچیده است که عوامل زیادی روی آن تأثیر می گذارند. در لیست طولانی عوامل تأثیر گذار روی متابولیسم، گزینه هایی هستند که شما نقشی در آن ها ندارید، گزینه هایی مانند سن، جنسیت و ژنتیک. اما می توانید با مدیریت کردن گزینه هایی که مربوط به سبک زندگی شما هستند، به تقویت متابولیسم بدنتان یاری کنید. یکی از مهم ترین و تأثیرگذارترین این گزینه ها خواب است.

عوامل مؤثر در کیفیت خواب

عوامل زیادی روی کیفیت خواب شما تأثیر می گذارند که در ادامه به مهم ترین آن ها اشاره می کنیم.

1. دمای اتاق

دمای محیط اطراف تأثیر بسیار زیادی روی کیفیت خواب و مراحل آن دارد. دلیل اصلی این تأثیرگذاری، ارتباط دمای محیط با تنظیم دمایی بدن است. به فرایند برقراری تعادل دمایی بین دمای محیط و دمای بدن، تنظیم دمایی بدن می گویند.

2. تشک نامناسب

انواع تشک ها فشارهای مختلفی را به بدن وارد می نمایند بنابراین می توانند روی خواب افراد تأثیر داشته باشند. انتخاب تشک مناسب بسیار مهم است. معمولا تشک هایی با استحکام متوسط انتخاب های خوبی هستند اما برای انتخاب بهترین گزینه، هر فردی باید شرایط بدنی و محیطی خودش را در نظر بگیرد؛ شرایط جسمانی و فضایی که در اختیار دارید مهم است.

تشک نامناسب علاوه بر اینکه در کاهش کیفیت خواب و کمبود خواب مؤثر است، می تواند مسائل دیگری را هم ایجاد کند؛ مسائلی مانند گرفتگی و درد عضلانی در شانه ها و کمر و خشکی ستون فقرات.

3. سیگار کشیدن

سیگار کشیدن می تواند کاهش زمان و کیفیت خواب را به دنبال داشته باشد و برخی از اختلالات خواب را ایجاد کند. همچنین سیگار کشیدن خطر ابتلا به بی خوابی را افزایش می دهد.

4. استفاده از موبایل در رختخواب

معمولا مردم در فاصله خاموش کردن برق ها تا زمانی که می خوابند از موبایل استفاده می نمایند. امواج و تشعشعات موبایل باعث کاهش سطح ملاتونین در بدن می گردد. کاهش سطح ملاتونین باعث تأخیر در خواب شبانه و خواب آلودگی در روز می گردد.

5. دوش آب سرد

دوش آب سرد فواید زیادی دارد اما قبل از خواب توصیه نمی گردد. دوش آب سرد احساس خستگی و خواب آلودگی را کاهش می دهد، بدن را با احساس بیداری تحریک می نماید و خواب را به تأخیر می اندازد.

6. مصرف چای و قهوه در ساعات پایانی شب

کافئین موجود در چای و قهوه یکی از محرک های طبیعی است که سیستم عصبی را تحریک می نماید. مصرف این نوشیدنی های کافئین دار در ساعات نزدیک به خوابیدن می تواند در خواب افراد اختلال ایجاد کند. افرادی که به مصرف این نوشیدنی ها قبل از خواب عادت نموده اند، خواب راحتی ندارند، از کمبود خواب رنج می برند و در طول روز با احساس خواب آلودگی روبرو می شوند.

به دلیل فعالیت های مختلفی که در طول روز انجام داده اید، احساس خستگی می کنید. برای برطرف خستگی و افزایش انرژی، مصرف چای یا قهوه را انتخاب می کنید. این گزینه می تواند انتخاب خوبی برای هدف شما باشد اما عوارض آن اجتناب ناپذیر است.

7. خمیرداندان با عطر نعناع فلفلی

نعناع فلفلی (Peppermint) مانند قهوه باعث هوشیار شدن بدن می گردد و شما را بیدار نگه می دارد. عطر نعناع فلفلی می تواند روی کیفیت و کمیت خواب تأثیر بگذارد. بنابراین اگر درست پیش از رفتن به رختخواب دندان های خود را با خمیردندان هایی که حاوی عصاره یا عطر نعناع فلفلی هستند مسواک بزنید، ممکن است خواب شما به تعویق بیفتد.

8. خوابیدن در کنار حیوانات خانگی

برخی از افراد به دلیل خوابیدن در کنار حیوان خانگی خودشان خواب راحتی ندارند. حرکت هایی که حیوانات خانگی در طول خواب انجام می دهند مزاحم خوابیدن این افراد است. البته برخی از افراد هم ادعا می نمایند که در کنار حیوان خانگی خودشان خواب راحت تری دارند.

9. شب کاری

کار در شیفت شب، چرخه خواب و بیداری طبیعی افراد را مختل می نماید. این تغییرات نه تنها روی زمان و کیفیت خواب تأثیر می گذارند، روی عملکرد و کارایی افراد هم تأثیر دارند. از طرفی دیگر برخی از افرادی که در شیفت شب کار می نمایند به دلیل اینکه نمی توانند در طول روز خواب کافی داشته باشند، با کمبود خواب روبرو هستند.

10. تنهایی

در کنار عوامل جسمی، عوامل روحی و روانی هم روی خواب تأثیر می گذارند. یکی از این عوامل زندگی در کنار دیگران است که می تواند احساس امنیت بیشتر و بهبود کیفیت خواب را به دنبال داشته باشد. تنهایی خوابیدن، کیفیت خواب را کاهش می دهد و زمینه ساز بروز یکی از اختلالات خواب با عنوان خواب منقطع است. افرادی که اختلال خواب منقطع دارند در طول خواب بارها بیدار می شوند و معمولا از کمبود خواب رنج می برند.

تأثیرات نداشتن خواب کافی و راحت روی متابولیسم

کمبود خواب روی متابولیسم افراد تأثیر می گذارد و معمولا باعث اضافه وزن می گردد. نداشتن خواب کافی باعث اختلال در عملکرد غدد درون ریز می گردد و تعادل هورمونی بدن را با مشکل روبرو می نماید. در نتیجه این تغییرات، افراد بیشتر از حد معمول احساس گرسنگی می نمایند. در بدن افرادی که استراحت کافی ندارند، گرلین بیشتری ترشح می گردد و ترشح لپتین کاهش می یابد. گرلین هورمونی است که ترشح آن احساس گرسنگی را ایجاد می نماید و لپتین هورمونی است که ترشح آن باعث کاهش اشتها می گردد.

نداشتن خواب راحت و کافی نه تنها باعث می گردد افراد تمایل بیشتری به غذا پیدا نمایند، اراده آن ها را هم تضعیف می نماید. در نتیجه افراد بیشتر غذا می خورند و کالری بیشتری دریافت می نمایند. از طرفی دیگر کمبود خواب و نداشتن استراحت کافی میزان کالری سوزی بدن را کاهش می دهد. این تغییرات نتیجه ای جز چاقی و اضافه وزن ندارد.

پژوهش ها نشان داده اند، کاهش چربی ناشی از کالری سوزی درافرادی که فقط پنج ساعت در شبانه روز می خوابند، بیش از 50 درصد کمتر از افرادی است که خواب کافی دارند.

توصیه های غذایی

یک رژیم غذایی سالم و سرشار از مواد مغذی نقش مهمی در استراحت بدن دارد. در مقابل، مصرف غذاهای شیرین و سرخ شده به عنوان شام، به ویژه اگر به ساعت خواب نزدیک باشد، می تواند باعث اختلال در خواب گردد. مصرف غذاهایی که فیبر زیادی دارند و مواد قندی و چربی اشباع شده کمتری دارند، توصیه ای برای همه وعده های غذایی است اما برای شام این توصیه جدی تر است.

تغییر سبک زندگی برای یاری به خواب

رابطه بین استرس و خواب این گونه است که کمبود خواب در ایجاد استرس مؤثر است و استرس بیشتر باعث کاهش زمان و کیفیت خواب می گردد.

اگر سبک زندگی خودتان در طول روز، رژیم غذایی و الگوی خوابتان را کمی تغییر دهید، می توانید خواب کافی و راحتی داشته باشید.

اقداماتی که باید در طول روز انجام دهید

برای داشتن یک خواب راحت شبانه باید در طول روز اقداماتی انجام دهید. اقدامات زیر می توانند به شما یاری نمایند؛

• صبح ها پیاده روی کنید و کمی نور آفتاب جذب کنید. این کار به تنظیم ساعت زیستی (ریتم شبانه روزی طبیعی) یاری می نماید.
• در طول روز برای اینکه خستگی بیشتری را تجربه کنید، مقداری ورزش کنید. همچنین، ورزش کردن ترشح هورمون کورتیزول در بدن را تنظیم می نماید. این هورمون در پاسخ به استرس ترشح می گردد اما وجود مقدار زیادی از این هورمون در جریان خون نتایجی منفی به دنبال دارد که یکی از آن ها کاهش کیفیت خواب است.
• از خواب روزانه در ساعات پایانی روز اجتناب کنید.
• سعی کنید عصرها نوشیدنی های کافئین دار مانند چای و قهوه مصرف نکنید.

اقداماتی که باید نزدیک زمان خواب انجام دهید

برای اینکه خواب راحت و کافی داشته باشید، اقدامات زیر را در ساعات پایانی روز و نزدیک زمان خواب انجام دهید؛

• از خوردن غذاهای سنگین در وعده شام اجتناب کنید.
• چند ساعت قبل از خواب نوشیدنی های الکلی مصرف نکنید.
• یکی دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب نور منزل را کم کنید. این کار به بدن شما هشدار می دهد که باید برای خوابیدن آماده گردد.
• از تماشای نمایشگرهایی که نور آبی پخش می نمایند مانند موبایل و تلویزیون خودداری کنید.
• در اتاق خواب با محدود کردن صداها و تنظیم دما، شرایط مساعدی برای خوابیدن فراهم کنید. همچنین می توانید برای یاری به خوابیدن از نویز سفید بهره ببرید.
• اگر حیوان خانگی دارید، برای چند روز در کنار آن ها نخوابید. این کار تجربه خوبی است؛ شاید بودن حیوان خانگی در رختخواب مشکل اصلی شما باشد.
• اگر این اقدامات نتیجه نداد، حتما با پزشک مشورت کنید. داشتن خواب کافی و راحت برای حفظ سلامتی حیاتی است و شاید اختلالات خواب در شما یک علت مهم پزشکی داشته باشد.

نکته پایانی

خواب مرحله ای حیاتی در زندگی است که رابطه مستقیمی با زندگی سالم دارد. محرومیت از خواب راحت و کافی می تواند تأثیر بسیار زیادی روی سلامتی جسمی و روانی افراد داشته باشد. نداشتن خواب کافی و راحت برای مدتی طولانی بسیار خطرناک است.

موارد بسیار ساده ای مانند مصرف قهوه، استفاده از موبایل و نور نامناسب باعث کاهش کیفیت و زمان خواب می شوند. این مهم است که علت اختلال خواب در خودتان را پیدا کنید و برای بهبود خوابتان اقدامات لازم را انجام دهید.

منبع: Emedihealth