چطور یک برنامه ورزشی متعادل تنظیم کنیم؟ - پرسینا بلاگ

امروز در خبرنگاران مگ می خواهیم درباره روش تدوین برنامه تمرین های ورزشی مناسب با شما صحبت کنیم. در این مطلب آنالیز می کنیم که کدام ورزش ها را به چه میزان در هفته انجام دهید تا بدنی سالم، خوش فرم و قوی داشته باشید.

روش تدوین برنامه تمرین های ورزشی متعادل

در تمام مقالات و توصیه های سلامتی خوانده ایم که ورزش باید در برنامه هفتگی همه ما وجود داشته باشد. برای داشتن یک برنامه ی مناسب ورزشی می توانید مانند روش زیر عمل کنید.

• 5 روز در هفته، روزی 150 دقیقه ورزش هوازی میانه یا 75 دقیقه ورزش هوازی شدید
• هفته ای دو روز تمرین قدرتی با هدف بازیابی عضلات
• در صورتی که این برنامه برای افراد مسن تنظیم می گردد، باید تمرین های تعادلی هم در برنامه گنجانده گردد.

اگر انجام همه این تمرین های سخت است می توانید آن ها را به قسمت های زمانی کوچک تر تقسیم کنید و در طول روز انجام دهید. مثلا 3 پیاده روی 10 دقیقه ای می تواند شما را به هدف روزانه 30 دقیقه ورزش هوازی برساند بعلاوه باید در ابتدای هر تمرین بدنتان را گرم کنید و در آخر هم حرکات به شکلی انجام گردد که بدن به مرور خنک گردد.

گرم کردن شامل ورزش ملایم مثل پیاده روی می گردد. این کار عضلات را شل می نماید تا انتقال خون حاوی اکسیژن به آن ها راحت باشد. برای خنک شدن هم می توانید به مدت 5 تا 10 دقیقه ورزش ملایم انجام داده و سپس حرکات کششی داشته باشید تا از گرفتگی عضلات جلوگیری گردد.

چند نمونه از تمرین های ورزشی متعادل

در ادامه با چند نمونه از تمرین های ورزشی متعادل آشنا می شویم. شما می توانید با ترکیب این تمرینات یک برنامه ورزشی متعادل تنظیم کنید.

ورزش هوازی (کاردیو)

فعالیت های هوازی که با نام ورزش های استقامتی هم شناخته می شوند برای سوزاندن کالری و کاهش چربی های اضافه بدن مناسب هستند. تمرکز این ورزش ها بر روی قلب و ریه ها است. پیاده روی، دوچرخه سواری، دویدن و شنا کردن از این دسته از ورزش ها هستند.

ورزش های هوازی به طور موقت ضربان قلب شما را افزایش می دهند تا اکسیژن بیشتر به عضلات رسیده و استقامت قلب و عروق را تنظیم کند. این نوع از ورزش ها خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش داده و طول عمر را افزایش می دهند.

توصیه شده است که در هفته 2 ساعت و نیم ورزش هوازی میانه یا 1 ساعت و 15 دقیقه ورزش هوازی شدید برای بدن مناسب است. اگر میزان فعالیت هفتگی را دوبرابر کنید مزایای سلامتی بیشتر و کاهش وزن سریع تر را برای شما به همراه خواهد داشت.

ورزش هوازی را می توانید با یک پیاده روی روزانه و منظم شروع کنید و به مرور زمان، سختی راستا و طول راستا را افزایش دهید تا مقاومت بدنتان بالا برود. بهتر است برای پیاده روی نکات زیر را در نظر داشته باشید.

• مکانی امن برای پیاده روی پیدا کنید. خیابان های کم سر وصدا، راستا پارک ها، پیست های ورزشی محلی یا مراکز خرید گزینه های خوبی هستند.
• یک جفت کفش خوب خریداری کنید. کفش خوب کلید اصلی پیاده روی سالم است. وقت پای شما در کفش مناسب باشد می توانید بدون خستگی زمان بیشتری پیاده روی کنید.
• چند لباس نازک بپوشید. بهتر است چند لباس نازک روی هم بپوشید تا اگر گرمتان شد بتوانید لایه لایه آن ها را کم کنید. اگر یک لباس ضخیم پوشیده باشید در صورتی که بدنتان گرم گردد امکان کم کردن لباس را ندارید و مطمئنا این موضوع اذیت نماینده خواهد بود.
• 5 دقیقه گرم کردن و خنک کردن را نباید فراموش کنید. برای گرم شدن پیاده روی با سرعت کم را شروع کنید و در خاتمه هم به مرور سرعت خود را کم کنید تا بدنتان خنک گردد.

چند تکنیک خوب برای تمرین کردن

• با سرعت، سریع و ثابت قدم بزنید. اگر تنفس شما به مشکل برخورد یا نمی توانستید راحت صحبت کنید باید سرعت خود را کم کنید.
• صاف بایستید.
• سر خود را بالا نگهدارید تا چانه تان رو به جلو باشد. حالا 3 تا 6 متر درحالی که روبه رو را نگاه می کنید راه بروید.
• عضلات سینه خود را باز کنید.
• شانه ها را پایین نگه دارید.
• انگشتان پا را به صاف و مستقیم نگه دارید.
• اجازه دهید بازوها به آرامی حرکت نمایند. اگر می خواهید سرعتتان زیاد گردد آرنج ها را با زاویه 90 درجه خم کنید و دست ها را از کمر تا ارتفاع سینه بالا آورده و بچرخانید.
• روی پاشنه های پا بایستید، سپس به آرامی روی پنجه های پا بروید و به انگشتان فشار بیاورید.
• قدم های راحت بردارید. برای سریع راه رفتن به جای انتخاب راستا طولانی تر، قدم های سریع تر بردارید.

تمرین های قدرتی

تمرین های قدرتی یا مقاومتی معمولا با استفاده از دستگاه های بدن سازی، وزنه برداری، وزنه های آزاد یا کش های مقاومت انجام می گردد. این تمرین ها از تحلیل رفتن استخوان ها جلوگیری نموده، به عضله سازی یاری می نمایند و حجم عضلات را هم افزایش می دهند. این افزایش حجم عضله بدون اضافه شدن چربی است و به همین علت جایگاه ویژه ای در فهرست تمرینات روزانه دارد.

تمرین های قدرتی از نظر تکنیکی زمانی اجرا می شوند که عضلات ما با یک نیروی قوی در مقابل خود روبه رو گردد. مثل فشار دادن دست به دیوار یا بلند کردن دمبل نوعی تمرین قدرتی است. افزایش مقاومت یا اضافه کردن تدریجی وزن دمبل ها می تواند عضلات قوی تری ایجاد کند. جالب است بدانید که تمرین های قدرتی توان شما را برای انجام فعالیت های روزمره هم افزایش می دهند. اگر شما عضله های قوی تری داشته باشید برای حمل کیسه های خرید، بالا رفتن از پله ها، بلند شدن از جایگاه یا دویدن برای رسیدن به اتوبوس به مشکل بر نخواهید خورد.

تمرین های قدرتی باید حداقل دو بار در هفته انجام گردد و مابین روزهای تمرین 48 ساعت فاصله برای ریکاوری بدن وجود داشته باشد. این تمرین ها شامل تمرین عضلات اصلی یعنی عضلات پا، باسن، کمر، سینه، شکم، شانه ها و بازوها می گردد. برای دریافت نتیجه بهتر از تمرینات باید هر حرکت را 8 تا 12 بار پشت سر هم تکرار کنید.

بهتر است برای جلوگیری از آسیب تماشا بدن در زمان انجام تمرین های قدرتی نکات زیر را در نظر داشته باشید.

• در پی تغییر وزن نباشید و به فرم بدنتان دقت کنید. بدنتان را به شکل صحیح در هر تمرین تکان بدهید و برای انجام حرکات عجله نداشته باشید. اگر بدنتان در حالت غیراستاندارد قرار بگیرد تمرین می تواند به شما آسیب برساند. تمرینات را بدون وزنه یا با وزنه های سبک شروع کنید. ضمن نگه داشتن بدن خود در شرایطی خاص برای هر تمرین، باید بدانید کدام عضله قرار است منقبض گردد و کدام یکی با کشیدگی روبرو گردد. اگر درباره شرایط عضله هایتان اطلاع داشته باشید بدنتان آسیب نمی بیند.
• ریتم و سرعت را رعایت کنید. رعایت و کنترل ریتم و سرعت انجام حرکات به شما یاری می نماید تا تعادل را حفظ نموده و با انجام حرکات کمتر، قدرت بیشتری به دست آورید. مثلا در زمان بلند کردن دمبل تا 4 بشمارید. به این صورت که برای انجام قسمت اول آن تا 2 شمرده و برای حرکت برگشتی تا 4 بشمارید.
• نفس کشیدن را نباید فراموش کنید. فشار خون در حین انجام تمرین های ورزشی بالا می رود. به همین علت اگر در زمان انجام تمرین های قدرتی نفس خود را نگه دارید این افزایش فشار خون بیشتر از حالت عادی خواهد شد. برای جلوگیری از پیش آمدن چنین حالتی باید در زمان بلند کردن، فشار دادن یا کشیدن نفس خود را بیرون بدهید و در زمانی که حرکت برگشتی را انجام می دهید نفس بکشید. برای اطمینان از اینکه نفس خود را حبس ننموده اید تعداد حرکات تمرین خود را با صدای بلند بشمارید. وقتی صحبت می کنید نمی توانید نفستان را حبس کنید.
• به چالش کشیدن عضلات را نباید فراموش کنید. وزن دمبل ها بر اساس نوع تمرینی که انجام می دهید تعیین می گردد. به صورت کلی باید وزنه ای را انتخاب کنید که عضله برای انجام تمرین در دو ست آخر کمی احساس خستگی کند؛ اما نباید فراموش کنید که این خستگی نباید آن قدر زیاد باشد که از انجام حرکت باز بمانید. وقتی پس از مدتی انجام حرکت با آن وزن راحت به نظر رسید باید به وزن دمبل اضافه کنید. اگر برای بازوها استفاده می کنید هر بار باید 0.5 کیلوگرم یا 1 کیلوگرم به وزن دمبل ها اضافه کنید، اگر برای حرکات پا استفاده می کنید هر بار باید بین 1 تا 2.5 کیلوگرم به وزن دمبل ها اضافه گردد. برای به چالش کشیدن عضلات می توانید از باند مقاومت بهره ببرید. بعلاوه می توانید تعداد ست های هر حرکت را به 2 یا 3 ست افزایش دهید یا در هفته یک روز اضافه تر تمرین کنید. اگر در حین تمرین اضافه وزن پیدا کردید باید وزنه ها را آنقدری سنگین کنید که در هر ست برای 2 حرکت آخر کمی احساس خستگی کنید.
• به ماهیچه ها فرصت دهید. ورزش شدید و تمرین های سنگین مقاومتی باعث ایجاد پارگی های ریز در بافت ماهیچه ها می گردد. این اتفاق خوبی است چون با ترمیم این پارگی ها ماهیچه ها قوی می شوند. اما ضروری است برای ترمیم حداقل 48 ساعت به آن ها وقت دهید. انجام ورزش های هوازی در زمان بین دو تمرین قدرتی بسیار مناسب است. بعلاوه می توانید هر روز را به تمرین یک قسمت بدن اختصاص دهید. مثلا می توانید تمرینات بالاتنه و پایین تنه را به صورت یک روز درمیان انجام دهید یا حتی یک روز در بین آن ها فاصله انداخته و ورزش هوازی داشته باشید.

تمرین های تعادلی

هرچه سن ما بالاتر برود حفظ تعادل برای ما سخت تر می گردد. اگر هم با مسائلی مثل عوارض دیابت یا شیمی درمانی درگیر باشید گزگز، درد و بی حسی پا می تواند شما را بیشتر از حالت معمول در معرض خطرات تعادلی قرار دهد. تعادل ضعیف معمولا باعث افتادن افراد می گردد و همین موضوع امکان آسیب رسیدن به سر و شکستن استخوان ها را فراهم می نماید.

افراد مسن که در معرض مسائل تعادلی و افتادن هستند می توانند ترکیبی از پیاده روی، تمرینات قدرتی و تمرینات تعادلی را به صورت روزانه و هفتگی انجام دهند. پیلاتس، یوگا و تای چی از جمله تمرینات تعادلی است. این تمرینات قدرت عضلات شکم و پشت را افزایش داده و به حفظ تعادل یاری می نمایند.

افراد مسن می توانند تمرینات تعادلی را به مدت 30 دقیقه در روز و 3 بار در هفته انجام دهند. بعلاوه پیاده روی 2 بار در هفته و هر بار به مدت 30 دقیقه برای آن ها مفید است. اما اگر مسن نیستید می توانید این تمرینات را به صورت روزانه و به مدتی که تمایل دارید انجام دهید.

تمرینات کششی

تمرین های ورزشی کششی تمریناتی مثل حرکات کششی و یوگاه هستند که به آرامی سفتی و کوتاه شدن عضله ها را که با افزایش سن پیش می آید از بین می برند. بعلاوه این تمرینات بدن را در برابر آسیب پذیری، کمردرد و مسائل تعادلی مقاوم می نماید.

انجام مکرر این تمرینات باعث کشش فیبرهای الاستیک اطراف ماهیچه ها و بعلاوه تاندون ها می گردد. عضله ای که به خوبی کشیده گردد دامنه حرکتی خود را به دست آورده و با کوچک ترین کششی آسیب نمی بیند. حرکات کششی می تواند روشی خوب برای شروع حرکت در صبح ها یا راهی برای کسب آرامش بعد از یک روز طولانی باشد. فعالیت هایی مثل یوگا ترکیبی از حرکات کششی و تعادلی است و به همین علت برترین ترکیب تمرینات به شمار میرود.

البته نباید فراموش کرد که کشش طولانی مدت می تواند از حداکثر نیروی انقباض عضلات جلوگیری کند. مثلا کشش قبل از پرش باعث کاهش ارتفاع پرش می گردد. کارشناسان توصیه می نمایند ورزش خود را با گرم کردن، مثلا با یک پیاده روی آسان، شروع کنید تا حرکت خون و اکسیژن رسانی به عضلات بهتر گردد. سپس وقتی عضلات گرم و انعطاف پذیر شدند تمرینات کششی را شروع کنید. حتی می توانید از تمرینات کششی برای خنک کردن بدن پس از ورزش اصلی بهره ببرید.

بهتر است برای شروع تمرینات کششی نکات زیر را درنظر داشته باشید.

• اگر به بیماری مفصل یا آرتروز مبتلا هستید یا تعویض و جراحی مفصل داشته اید قبل از شروع تمرینات با پزشک خود مشورت کنید.
• بدنتان را گرم کنید، عضلات گرم انعطاف پذیری بیشتری دارند. قبل از شروع تمرینات اول 5 تا 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید یا بعد از ورزش اصلی، حرکات کششی و روتین خون را انجام دهید.
• کشش عضلات باید به میزان ای باشد که فقط یک تنش خفیف در آن احساس کنید. حرکات کششی هیچ وقت نباید با درد همراه باشند.
• نفس کشیدن را نباید فراموش کنید. در زمان انجام تمرینات کششی حتما از بینی تنفس کنید.
• پوزیشن خود را نگه دارید و سپس رها کنید. برا نتیجه بخش بودن تمرینات کششی باید ماهیچه را 10 تا 30 ثانیه در حالت کشیده شده نگه دارید و سپس آن را رها کنید. هر کشش باید 2 تا 6 بار در یک دقیقه انجام گردد.

سخن آخر

تمرینات ورزشی معمولا در باشگاه ها و زیر نظر مربی انجام می گردد. اما حالا که با اپیدمی کرونا روبه رو هستیم خودمان باید برنامه ورزشی بنویسیم. برای نوشتن یک برنامه ورزشی مناسب و مفید باید ابتدا به شرایط بدنی خودمان توجه کنیم، سپس ترکیبی از ورزش های هوازی، قدرتی، کششی و تعادلی را در روزهای هفته جای دهیم. برای تاثیرگذاری بهتر ورزش ها می توانیم یک رژیم غذایی سالم هم در کنار آن رعایت کنیم.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: helpguide

پریها: پریها | اخبار، سرگرمی، ورزش، فال، پزشکی، سینما