کدام ورزش برای اندام شما مناسب است؟ - پرسینا بلاگ

3 نوع تیپ بدنی وجود دارد:

اندام باریک و بلند

افرادی که اندامی باریک و بلند دارد و ماهیچه به سختی در بدنشان ساخته می گردد، افرادی با تیپ بدنی اکتومورف هستند. این افراد شانه های باریک، سینه صاف، باسن کوچک، بازو و پاهاس لاغر و در کل چربی بدن بسیار کمی دارند. آنها حتی اگر ساعت های زیادی را هم در باشگاه بگذرانند، اما ورزشی که مناسب اندامشان است را انجام ندهند، هیچ تغییری در اندامشان احساس نخواهند کرد. اما چه ورزش هایی برای این افراد مناسب است؟

افرادی با تیپ بدنی اکتومورف باید از اندازه ورزش های کاردیو بکاهند و تمرکزشان را روی کار با دمبل و دستگاه بگذارند. 3 روز تمرینات قدرتی و 2 روز تمرینات سبک کاردیو برترین انتخاب برای آن ها است. لازم نیست که هر 5 روز هفته را به باشگاه بروند، زیرا متابولیسم بدن آنها افزایش می یابد. بنابراین برترین گزینه 3 روز ورزش در هفته و غذا خوردن زیاد است.

اندام چاق و گرد

افرادی که اندامی چاق، گرد یا به اصطلاح گلابی شکل دارند، در دسته تیپ بدنی اندومورف قرار می گیرند.

باسن پهن، شانه های باریک و استخوان بندی درشت از ویژگی های اندام آن ها است. سوخت و ساز در بدن این افراد کند است، از این رو چربی نسبتا زیادی بدن آن ها را فرا گرفته است که شامل بالای بازو ها و ران ها نیز می گردد. آن ها کف دست و قوزک پای نسبتاً لاغری دارند که این موضوع فقط به برجسته نشان دادن قسمت های چاق دیگر یاری می نماید. در این تیپ بدنی افزایش وزن آسان، اما کاهش وزن سخت می باشد.

این افراد به سختی می توانند در ورزش به اهداف خود که اندامی منتاسب است دست یابند. از این رو که بدن آن ها بیشتر تمایل به ذخیره چربی دارد که این امر خود موجب پنهان کردن عضله ها می گردد. اما هیچ چیز غیر ممکن نیست، حتی افرادی با این تیپ بدن می توانند با برنامه ورزشی مناسب و رژیم غذایی درست به اندام دلخواهشان دست یابند.

اگر فکر می کنید که با ساعت ها راه رفتن و دویدن روی تردمیل می توانید اندامتان را بسازید، اشتباه نموده اید. آنچه شما بدان احتیاج دارید، ترکیبی از ورزش های گوناگون است. در واقع شما نباید روی یک ورزش مانند کرانچ تمرکز کنید، بلکه باید تمام ماهیچه های اندامتان را به کار گیرید تا نتیجه مطلوب را دریافت کنید. ورزش هایی چون دو قدرتی، پرش و پوش آپ... و بعلاوه کار با دمبل می تواند برترین نتیحه را روی اندام شما بدهد.

هر تمرین شما باید با شدت بالا انجام گیرد، برای به حداقل رساندن استراحت بین ست ها، وزنه های اضافه را کم و از وزنه های میانه بهره ببرید. از تمرین کردن با وزنه های سنگین با تکرار های کم نیز بپرهیزید. محدوده تکرار حرکات برای تمرینات بالاتنه بین 9 الی 12 بار و برای ساق پا و پا ها بین 12 الی 25 بار باشد. بهتر است که شدت تمرینات را بالا برده و زمان استراحت بین هر ست کمتر از 60 ثانیه کنید

اندام ماهیچه ای

اگر شما شانه های پهن و کمر باریکی دارید، یا به بیان دیگر فرم اندمتان مثلی است، خیلی راحت می توانید اندام متناسبتان را بسازید. افرادی که چنین ویژگی های اندامی را دارند، به تیپ بدنی مزومورف مشهورند.

چربی بدن این افراد کم است، از این رو خیلی راحت می توانند ماهیچه های خود را پرورش دهند. این فرم از بدن برای بدنسازی جان می دهد.

برای شما که تیپ اندام مزومورفی دارید، هر دو ورزش هوازی و کار با دمبل پیشنهاد می گردد. هر چه برنامه تمرینی متفاوت تری داشته باشید، نتایج بهتری می گیرید. مثلا 3 الی 4 هفته، تمرینات به شدت سخت و چند هفته تمرینات با شدت کمتر برترین گزینه است. برای این که انرژی مناسب بدنتان را به دست آورید باید 2500 کالری در طول روز مصرف کنید که البته اندازه چربی آن باید کنترل شده باشد.

تمرینات را برای هر بخش از بدن بین 8 الی 12 بار تکرار کنید. از تمرینات ترکیبی همانند تمرین برای عضلات چهار سر ران، همسترینگ و تمرین ساق پا، حداقل 6 و حداکثر 25 بار تکرار داشته باشید. البته مراقب تمرینات بیش از حد نیز باشد، زیرا این تصور که تمرین بیشتر باعث پیشرفت سریع تر می گردد، اشتباه است. اتفاقا آنچه شما بدان احتیاج دارید، استراحت است؛ بنابراین 3 روز ورزش در هفته برای شما مناسب است. یک روز روی سینه و بازو، یک روی روی شانه و پشت و روز سوم را روی پاهایتان تمرکز کنید. برای به حداکثر رساندن عضله سازی، تمرینات هوازی را بیش از سه بار در هفته و به مدت 20 الی 30 دقیقه انجام ندهید.

منبع: brightside

پ