چطور زمان غذا خوردن بر اندازۀ شکمتان تاثیر می گذارد؟ - پرسینا بلاگ

فرادید| وقتی جوانان دانشگاه را شروع می کنند، اغلب وزنشان بالا می رود. در ایالات متحده برای این پدیده نامی دارند: سال اولی 15، که به 15 پوندی اشاره دارد که معمولاً دانشجویان در اولین سال زندگی دور از خانه، وزن اضافه می کنند. این افزایش وزن را تاحدی می توان با جایگزینی غذا های آماده و فست فود به جای غذای خانگی، و همزمان کاهش فعالیت فیزیکی، توضیح داد.

به گزارش فرادید به نقل از بی بی سی، اما دانشمندان به صورت روزافزون، انگشت اتهام را به سوی مظنونی دیگر دراز می کنند: اختلال ساعت زیستی، که ناشی از فرهنگ دیر وقت شام خوردن، نوشیدن و الگو های خواب نامرتب است.

برای دهه ها به ما گفته شده که افزایش وزن، و بیماری های مرتبط با آن نظیر دیابت نوع 2 و بیماری قلبی، پیامد سادۀ مقدار و نوع غذایی است که مصرف می کنیم، و می توان آن را با میزان کالری هایی که از طریق ورزش می سوزانیم بالانس کرد. اما از شواهد روزافزون اینطور بر می آید که زمان بندی نیز اهمیت دارد؛ مسئله فقط این نیست که چه می خورید، اینکه کی می خورید هم مهم است.

این ایده که پاسخ ما به غذا بسته به زمان های مختلف روز، به روزگاران بسیار دور باز می شود. اطبای چین باستان باور داشتند که انرژی به صورت موازی با حرکت خورشید پیرامون بدن جریان می یابد و وعده های غذایی ما بایستی بر همین مبنا زمان بندی شوند: 7 تا 9 صبح، زمان شکم بود، وقتی که بزرگترین وعدۀ روزانه باید مصرف شود؛ 9 تا 11 صبح حول پانکراس و طحال است؛ 11 صبح تا 1 بعد از ظهر، زمان قلب است به همین ترتیب تا انتها. آنان باور داشتند که شام، باید سبک باشد و بین ساعت 5 تا 7 بعد از ظهر صرف شود، که زمانی است که عملکرد کلیه مسلط می شود.

اگرچه با توضیحی متفاوت، از یافته های علم مدن اینطور برمی آید که خرد پیشینیان تا حد زیادی به حقیقت نزدیک است.

مطالعات مربوط به رژیم های غذایی را در نظر بگیرید. اغلب برنامه های کاهش وزن، حول کاهش کلی کالری مصرفی تنظیم شده اند؛ اما اگر زمان بندی نیز به نوبۀ خود بر فواید حاصل موثر باشد، چه؟ وقتی زنان چاق و دچار اضافه وزن، به مدت سه ماه رژیم کاهش وزن را در پیش دریافتد، آن هایی که اغلب کالری خود را در صبحانه میل می کردند، دو و نیم برابر آن هایی که صبحانه ای سبک داشتند، اما اغلب کالری هایشان را در وقت شام صرف می کردند، وزن کم کردند؛ با این وجود که همگی در کل به میزان یکسان کالری مصرف می کردند.

اکثر مردم فکر می کنند که دلیل اینکه اگر شب دیر غذا بخورید، وزنتان بیشتر بالا می رود این است که فرصت کمتری برای سوزاندن آن کالری ها دارید، اما این نگاهی ساده گرایانه است. جاناتان جانستون، از دانشگاه سوری، که در مورد نحوۀ تعامل ساعت بدن ما با غذا تحقیق می کند، می گوید: مردم گاهی اوقات فرض را بر این می گذارند که بدن ما در هنگام خواب خاموش می شود، اما این موضوع درست نیست.

بنابراین، مسئله چیست؟ از برخی شواهد اولیه اینطور برمی آید که وقتی وعده ای در صبح خورده می شود، در مقایسه با ساعات دیرتر روز، انرژی بیشتری صرف پردازش آن می شود، بنابراین اگر زودتر غذا بخورید، قدری کالری بیشتری می سوزانید. با این حال، هنوز معلوم نیست که این امر در وزن کلی بدن چه مقدار تفاوت ایجاد می کند.

یک احتمال دیگر این است که شب دیروقت غذا خوردن، بازۀ کلی ای را که غذا در آن مصرف می شود را گسترش می دهد. این به دستگاه گوارش ما زمان کمتری برای تجدید قوا می دهد و فرصت بدن های ما را برای سوزاندن چربی کاهش می دهد؛ چرا که سوزاندن چربی تنها زمانی اتفاق می افتد که اعضای بدن ما متوجه می شوند که غذای بیشتری بهشان نخواهد رسید.

پیش از اختراع لامپ، انسان ها تقریباً حدود سحر بیدار می شدند، و چند ساعت بعد از غروب خورشید به خواب می رفتند؛ و تقریباً همۀ غذا در ساعاتی که نور روز وجود داشت مصرف می شد. ساتچین پاندا، بیولوژیست ساعت زیستی در انستیتو سالک کالیفرنیا و نویسندۀ کتاب قانون ساعت زیستی، می گوید: اگر به نور دسترسی نداشته باشیم، به سخی می توانیم بیدار بمانیم و در زمان نامناسب غذا بخوریم. او در پژوهش خود نشان داده که اکثر آمریکای شمالی ای ها هر روز در بازه ای 15 ساعته یا بیشتر غذا می خورد و حدود بیش از یک سوم کالری روزانۀ خود را بعد از ساعت شش غروب مصرف می کنند که بسکمک با نحوۀ زندگی نیاکان ما متفاوت است.

حال به دانشجویان دانشگاه فکر کنید که شب ها تا دیروقت می خورند و می نوشند. پاندا می گوید: یک دانشجوی معمولاً به ندرت پیش از نیمه شب به خواب می رود و گرایش دارند که تا دیروقت به خوردن ادامه دهند. با اینحال، بسکمک از دانشجویان مجبورند که برای کلاس های صبح خود بیدار شوند که با فرض اینکه صبحانه بخورند، این امر طول مدت چیزی نخوردن شبانۀ آنان را کاهش می دهد.

این همچنین به این معناست که آن ها از خواب خود می زنند و این نیز باعث می شود که وزن بیشتری اضافه کنند. خواب ناکافی باعث اختلال در تصمیم گیری و خودداری می شود، و بالقوه می تواند منجر به انتخاب نامناسب غذا شده و میزان هورمون های گرسنگی، یعنی لپتین و گرلین، را مختل کند و اشتها را افزایش دهد.

اکنون در حال مشخص شدن است که ساعات زیستی بدن ما، از بسکمک جهات، ارتباط نزدیکی با گوارش و متابولیسم ما دارند، که از طریق جهت های علامت دهی پیچیدۀ بدن ما حاصل می شود؛ درک جدیدی که می تواند تاثیرات درازمدت جت لگ و مشاغل شیفتی را توضیح دهد.

در درون هر سلول بدن شما، یک ساعت مولکولی مشغول به کار است که زمان بندی تقریباً هر فرآیند و رفتار فیزیولوژیکی را، از ترشح هرمون ها و نوروترانسمیتر ها گرفته، تا فشار خون، فعالیت سلول های ایمنی، و اینکه چه زمانی احساس خواب آلودگی، هوشکمک یا افسردگی کنید، تنظیم می کنند. در آنجا، ساعت ها با یکدیگر و زمان روز در بیرون، از طریق تکۀ کوچکی از بافت مغز به نام سوپراکیاسماتیک نوکلئوس (SCN) هماهنگ می شوند؛ و پنجرۀ آن به جهان خارج، زیرمجموعه ای از سلول های واکنش دهنده به نور در پشت چشم هستند.

دلیل وجودی همۀ این ساعت های زیستی، پیش بینی و آمادگی برای رویداد های منظم در محیطمان، نظیر رسیدن غذا، است. این یعنی واکنش های بیوشیمیایی مختلف در زمان های گوناگونی از روز ترجیح دارند و به اعضای بدن ما اجازه می دهند تا تبادل وظیفه و تجدید قوا کنند.

وقتی که به خارج سفر می کنیم، زمانبندی قرارگیریمان در معرض نور تغییر می کند، و ساعت های بدنمان نیز به همان جهت کشیده می شوند؛ اگرچه ساعت ها در عضو ها و بافت های مختلف بدن، با سرعت های متفاوتی تنظیم شده و تطبیق پیدا می کنند. نتیجه جت لگ است، که نه تنها باعث می شود در زمان های نامناسبی احساس خواب آلودگی یا بیداری کنیم، بلکه همچنین می تواند مسائل گوارشی و کسالت عمومی را باعث شود.

با این حال، نور تنها چیزی نیست که می تواند زمان بندی ساعت های ما را عوض کند. زمان غذا خوردن ما نیز می تواند تنظیم ساعت های ما را در کبد و اعضای گوارشی بر هم بزند، حتی اگر ساعت های سلول های مغزی ما متاثر نشوند. شواهد تازه همچنین نشان می دهند که زمان ورزش نیز می تواند ساعت های درون سلول های ماهیچۀ ما را دستکاری کند.

وقتی که از یک منطقۀ زمانی به منطقۀ زمانی دیگر پرواز می کنیم، یا در ساعات غیر منظم غذا می خوریم، می خوابیم یا ورزش می کنیم، ساعت های گونان در اعضا و بافت های ما از هماهنگی با یکدیگر خارج می شوند. اگر هر از گاهی دیروقت شام بخورید یا بخوابید، بعید است که این امر مسئله ای ایجاد کند، اما اگر این موضوع مرتب اتفاق بیافتد، می تواند پیامد های درازمدتی برای سلامت ما داشته باشد.

فرآیند های پیچیده نظیر متابولیسم چربی ها یا کربوهیدراتها، نیازمند هماهنگی فرآیند های متعددی است که در روده، کبد، پانکراس، و بافت های چربی و ماهیچه اتفاق می افتند. اگر تعامل میان این باف ها بهم بریزد، کاراییشان کمتر می شود، که در درازمدت می تواند خطر بیماری های گوناگون را افزایش دهد.

در تحقیق تازه، پژوهشگران تاثیرات جسمی خوابیدن پنج ساعت در شب به مدت 8 روز متوالی را، با همین مقدار خواب منتها در زمان های نامنظم مقایسه کردند. در هر دو گروه، حساسیت افراد به هورمون انسولین کاهش و التهاب سیستمیک افزایش یافت که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را افزایش می دهد. با این حال، این تاثیر در آن هایی که در زمان های نامنظم می خوابیدند (و ریتم زیستی شان به این دلیل از کوک خارج شده بود)، حتی بیشتر بود: در مردان، کاهش حساسیب به انسولین و افزایش التهاب دو برابر شد.

این مسئله می تواند برای کسانی که زیاد پرواز می کنند؛ دانشجویان یا هر کارگر شیفتی ای، مشکل زا باشد. بنا بر بررسی ها در اروپا و آمریکای شمالی، 15 تا 30 درصد جمعیت شاغل، درگیر شکلی از کار شیفتی هستند، که اغلب مساوی است با فعال بودن یا خوردن در زمان هایی که بدن انتظارش را ندارد. کار شیفتی با طیفی از بیماری ها از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع 2، چاقی و افسردگی مرتبط دانسته شده، و مظنون اصلی در اینجا اختلال در ساعت زیستی است که از آن ناشی می شود.

پاندا می گوید که با این حال، همۀ ما حداقل در بخشی از اوقات، کارگران شیفتی هستیم. تخمین زده می شود که 87 درصد جمعیت، برنامۀ در ایام کاری هفته، برنامۀ خواب متفاوتی در مقایسه با آخر هفته دارند که نتیجۀ آن جت لگ اجتماعی است. مردم همچین عادت دارند که در آخر هفته ها، صبحانه را یک ساعت دیرتر بخورند که می تواند باعث ایجا جت لگ متابولیک شود.

چطور زمان غذا خوردن بر اندازۀ شکمتان تاثیر می گذارد؟

تنها زمان بندی وعده های غذایی نیست که مهم است، بلکه میزان غذایی که در هر وعده می خوریم نیز ظاهراً از اهمیت برخوردار است.

گردا پات، پژوهشگر تغذیه در کینگز کالج لندن، بر این موضوع که چطور نامرتبی روز به روز در ورودی انرژی در افراد، بر سلامت آنان در درازمدت تاثیر می گذارد، تحقیق می کند. او از مادربزرگش، همی تیمرمان، الهام گرفته است که نسبت به روتین خود بسیار سختگیر بوده است. او هر روز صبحانه را 7 صبح، ناهار را 12:30 بعد از ظهر و شام را 6 عصر می خورد. حتی زمان خوردن اسنکهایش هم غیر قابل تغییر بودند: قهوه در ساعت 11:30 صبح؛ چای در ساعت 3 بعدازظهر. پات خیلی زود فهمید که وقتی که دیدن مادربزرگ می رود، شب ماندن اشتباه است. او می گوید: اگر 10 صبح بیدار می شدم، او باز هم اصرار می کرد که صبحانه بخورم و بعد هم بعد از یک ساعت قهوه و کلوچه می خوریم. ، اما او به صورت فزاینده، بیشتر متقاعد می شود که روتین سفت وسخت مادربزرگ به او کمک کرده بود تا 95 سالگی از سلامت خوبی برخوردار باشد.

دلایل خوبی برای این موضوع وجود دارد. حساسیت ما به هورمون انسولین که به گلوکوزی که از خوراکی های که می خوریم دریافت می شود امکان می دهد تا وارد سلول های ما شود و به عنوان سوخت مصرف شود، در طول صبح بیشتر از شب است. وقتی که دیر غذا می خوریم (برخلاف همی تیمرمان)، گلوکوز مدت بیشتری در خونمان باقی می ماند که در درازمدت خطر ایجاد دیابت نوع 2 را افزایش می دهد که در آن پانکراس دیگر انسولین کافی تولید نمی کند. این گلوکوز همچنین می تواند به بافت های دیگر، نظیر رگ های خونی یا اعصاب در چشم و پا آسیب بزند. در بدترین موارد، این امر می تواند به نابینایی یا قطع عضو منجر شود.

با استفاده از داده های بررسی ملی انگلستان که سلامت بیش 5000 نفر را برای بیش از 70 سال تحت نظر داشته، پات دریافت که، افرادی که روتین غذایی نامنظم تر داشته اند، حتی با وجود اینکه در مجموع کالری کمتری مصرف می کردند، بیشتر در خطر ایجاد سندروم متابولیک قرار گرفته اند. این سندروم، مجموعه ای بیماری ها از جمله فشار خود بالا، بالا رفتن میزان قند خون، چربی اضافه دور کمر و میزان چربی و کلسترل غیرعادی در خون است که مجموعۀ آن ها در کنار هم خطر بیماری قلبی عروقی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.

با این تفاسیر، چه کاری باید در این مورد انجام دهیم؟ سعی برای داشتن نظم بیشتر در زمان خواب و وعده های غذایی شروع خوبی است، و آرمانیش این است که بدین ترتیب همۀ ساعت های ما بر یک اساس کار کنند. وقتی که پرده ها را کنار بزنیم و نور درخشان صبح را ببینیم، ساعت اصلی در مغزمان تنظیم مجدد می شود، در نتیجه وقتی که خیلی زود بعد از آن صبحانه بخوریم، این پیام که صبح شده به قدرت بیشتری به کبد و دستگاه گوارش ما می رسد. در نتیجه خوردن یک صبحانۀ خوب ممکن است برای اینکه ساعت های زیستی مان هماهنگ باشند، ضروری باشد.

در واقع، یک تحقیق تازه که 18 فرد سالم و 18 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 در آن شرکت داشته اند، نشان داده که گذشتن از خیر صبحانه باعث اختلال در ریتم زیستی در هر دو گروه می شود و همچنین زمانی که بالاخره غذا بخورند، میزان گلوکوز خونشان جهش بیشتری می کند.

با این حال، منظم کردن برنامه هایمان نباید به قیمت زدن از خوابمان باشد. اگرچه بعید است که هر از گاه دیر خوابیدن مسئله ای ایجاد کند، باید در مجموع تلاش کنیم که زمانی به خواب برویم که به ما در تمام روز های هفته امکان داشتن خواب کافی را بدهد (میزان توصیه شده برای اغلب بزرگسالان هفت تا هشت ساعت است). در اینجا مسئلۀ قرارگیری در مقابل نور می تواند کمک کند. کم کردن نور لامپ ها در شب ها و بیشتر در معرض نور قرار دریافت در طول روز، ثابت شده که می تواند زمان بندی ساعت اصلی در مغز را چندین ساعت ساعت به عقب جابه جا کند، و افراد را سرحالتر کند.

برخی رویکردی افراطی تر را تبلیغ می کنند که اساسش اجتناب از غذا ها به مدت حداقل 12 ساعت، و در صورت امکان تا 14 الی 16 ساعت در شبهاست. در تحقیقی مهم که در سال 2012 منتشر شد، پاندا و همکارانش یک گروه از موش ها را که در هر زمان از روز یا شب به غذا های چرب و شیرین دسترسی داشتند، با گروه دیگری که تنها در بازۀ هشت تا 12 ساعته در طول زمان روزشان امکان مصرف این غذا ها را داشتند، مقایسه کردند. با وجود اینکه آن ها میزان مشابهی کالری مصرف می کردند، موش هایی که بازۀ تغذیۀشان محدودشده بود به نظر در مقابل بیماری هایی که در حال آمدن به سراغ گروه دیگر بود، نظیر چاقی، دیابت، بیماری قلبی و آسیب کبدی، ایمن بودند. علاوه بر این، وقتی که موش های مبتلا به این بیماری ها، تحت برنامۀ تغذیه ای محدودیت زمانی دار قرار دریافتد، دوباره خوب شدند.

پاندا اینطور توضیح می دهد: تقریباً هر حیوانی، از جمله ما، در این سیاره با یک ریتم بسیار قوی 24 ساعته در نور و تاریکی، و ریتم های متناظر در خوردن و نخوردن، تکامل یافته است. ما تصور می کنیم که از عملکرد های اصلی این چرخه ها این است که هر شب امکان ترمیم و نوسازی را فراهم کند. شما نمی توانید یک بزرگراه را وقتی که هنوز در آن رفت وآمد جریان دارد تعمیر کنید.

آزمایش های انسانی در زمینۀ تغذیه با محدودیت زمانی، تازه در حال شروع است، اما برخی از نتایج اولیه، حداقل در برخی گروه های خاص، امیدوارکننده به نظر می رسد. برای مثال، وقتی که هشت مرد مبتلا به پیش دیابت به صورت تصادفی انتخاب شدند تا همۀ غذاهایشان را بین ساعت 8 صبح تا 3 بعدازظهر مصرف کنند، در مقایسه با زمانی که همان میزان غذا را در بازۀ 12 ساعته مصرف می کردند، حساسیت ایشان به انسولین بهبود یافت و فشار خونشان به طور میانگین 10-11 نقطه کاهش داشت.

در حال حاضر اینکه معنای این موضوع برای باقی ما چیست، مشخص نیست، اما آن قول معروف که باید صبحانه را مثل شاهان بخورید، ناهار را مثل شاهزاده ها و شام را مثل بی نوایان، هیچوقت به این اندازه درست به نظر نرسیده است؛ و البته مسلماً باید در طول شب به کل دور یخچال را خط بکشید.

یومی بلاگ: یومی بلاگ | آرشیو خبری و مقالات متنوع وب