13 پیشنهاد کاربردی برای داشتن یک اتاق خواب سالم - پرسینا بلاگ

چگونه یک اتاق خواب سالم داشته باشیم؟

برای اینکه اتاق خواب خود را به سالم ترین اتاق خانه تبدیل کنید، نکات زیر را به خاطر بسپارید:

1. از یک تشک سالم بهره ببرید

یکی از مهم ترین فاکتورها برای داشتن خواب خوب شبانه، راحتی تشک شما است. کمتر محصول دیگری وجود دارد که می تواند چنین تأثیر قابل توجهی روی سلامتی داشته باشد. به همین خاطر، مهم است که روی خرید برترین تشک ممکن سرمایه گذاری کنید.

یک تشک باکیفیت باید تقریبا 9 تا 10 سال دوام بیاورد. البته این یک قاعده کلی است که همواره صدق نمی نماید. عوامل مختلفی می توانند روی زمان تعویض تشک تأثیر بگذارند. به طور کلی، اگر مدت زمان زیادی است که از تشک تان استفاده می کنید، برخی از قسمت های آن آسیب دیده است، بیش از حد سر و صدا فراوری می نماید یا هر روز با سفتی عضلات و مفاصل از خواب بیدار می شوید، بهتر است یک تشک تازه خریداری کنید.

هنگام خرید تشک در پی محصولی باشید که در ساخت آن از مواد شیمیایی مضر مثل فوم پلی یورتان، ترکیبات آلی فرار (VOCs)، وینیل و PVC استفاده نشده باشد. از خرید تشک های معطر هم اجتناب کنید.

2. اتاق خواب خود را خنک نگه دارید

دمای مناسب برای بیشتر اتاق خواب ها حدود 60 تا 67 درجه فارنهایت (15/5 تا 19/4 درجه سانتی گراد) است. بدن به طور طبیعی دمای خود را کاهش می دهد تا شما را برای خواب آماده کند. هوای کمی سرد می تواند به این روند یاری کند. اگر بی قرار هستید، جوراب بپوشید یا یک بطری آب گرم را زیر پاهای خود قرار دهید. این کار به گشاد شدن رگ های شما و متعادل کردن دمان بدنتان یاری می نماید.

برخی تحقیقات نشان داده اند که دماهای پایین تر می توانند بدن را برای ساخت چربی قهوه ای تحریک نمایند که این امر متابولیسم را افزایش می دهد. در بدن شما 2 نوع چربی وجود دارد: بافت چربی سفید و بافت چربی قهوه ای. افزایش بیش از حد چربی سفید باعث چاقی می گردد، اما چربی قهوه ای که معمولا در اطراف شانه ها و گردن ذخیره می گردد می تواند کالری سوزی را بالا ببرد.

3. برای داشتن اتاق خواب سالم، آن را گردگیری و جارو کنید

اتاق خواب به دلیل داشتن ملحفه، پرده، فرش و سایر وسایل یکی از اصلی ترین مکان های جمع شدن گرد و غبار است. در این گرد و غبارها مایت ها (mites) زندگی می نمایند، موجودات حشره مانند کوچکی که در تشک و مبلمان نرم رشد نموده و از خرده های پوست و شوره افراد و حیوانات خانگی تغذیه می نمایند. مایت ها محرک اصلی آسم و آلرژی هستند و باعث بدتر شدن علائم این بیماری ها می شوند.

متأسفانه با تمیز کردن نمی توانید از شر این موجودات کوچک خلاص شوید، اما راهکارهای زیر به کاهش آن ها یاری می نمایند:

• تمام ملحفه ها را هفته ای یک بار با آب داغ بشویید.
• سطح رطوبت را با یا AC در حد 50 درصد یا کمتر نگه دارید.
• گرد و غبار را با استفاده از دستمال مرطوب پاک کنید.
• از پرده ها، مبلمان و کوسن های پارچه ای که گرد و غبار در آن ها جمع می گردد، استفاده نکنید.
• در جاروبرقی خود از (HEPA) یا کیسه میکروفیلتر دو لایه بهره ببرید.

4. از قرار دادن وسایل الکترونیکی در داخل اتاق خواب بپرهیزید

بدن شما به نور و تاریکی پاسخ می دهد تا از ریتم های طبیعی روز و شب پیروی کند. قرار گرفتن در معرض نور آبی مصنوعی که از وسایل الکترونیکی مثل تلویزیون ساطع می گردد می تواند ریتم طبیعی شبانه روزی شما را از بین ببرد، سطح ملاتونین را کاهش دهد و خواب را مختل کند. برای مثال، تعیین شده است که بین وجود تلویزیون در اتاق خواب بچه ها و خواب کوتاه تر ارتباط مستقیم وجود دارد. بعلاوه یک تحقیق روی زنان نشان داد افرادی که با تلویزیون یا نور مصنوعی روشن می خوابند، بیشتر در معرض افزایش وزن هستند.

برای اینکه وسوسه نشوید قبل از خواب از وسایل الکترونیکی و دیجیتال بهره ببرید، تلویزیون را در یکی از اتاق های مشترک خانه قرار دهید و گوشی موبایل خود را در جای دیگری غیر از اتاق خواب شارژ کنید. اگر از زنگ تلفن خود برای بیدار شدن استفاده می کنید، یک ساعت زنگ دار مقرون به صرفه قیمت خریداری کنید.

5. نور اتاق را کم کنید

اگر در مکان های شلوغ و نزدیک تابلوهای روشن یا چراغ های خیابان زندگی می کنید، ممکن است خوابیدن برایتان سخت باشد. روشنایی شب بدن شما را گیج می نماید که این باعث می گردد ترشح ملاتونین (هورمون محرک خواب) به تعویق بیفتد. برترین راهکار این است که از پرده بلک اوت (blackout) یا چشم بند خواب بهره ببرید تا نور زیادی به چشم های شما نرسد.

6. از فنگ شویی برای داشتن اتاق خواب سالم یاری بگیرید

بسیاری از دکوراتورها از اصول فنگ شویی چین باستان برای ایجاد انرژی صلح آمیز در اتاق استفاده می نمایند. شما هم می توانید موارد زیر را انجام دهید:

• تخت خود را دور از درب اتاق قرار دهید.
• مبلمان، وسایل دکوری و آینه های اضافی را از اتاق خارج کنید.

7. از قرار دادن حیوانات خانگی روی تختخواب خود بپرهیزید

بسیاری از دوستداران حیوانات خانگی تختخواب خود را با آن ها به اشتراک می گذارند. اما اگر آسم یا آلرژی دارید، این کار باعث تشدید علائم شما می گردد. بهتر است تا حد امکان حیوانات خانگی را از اتاق خواب خود دور نگه دارید و همواره اتاق تان را با دقت تمیز کنید.

8. با رایحه درمانی یک اتاق خواب سالم داشته باشید

در سال 2011، در یک نظرسنجی از هر چهار نفر سه نفر ادعا کردند که داشتن ملحفه های خوش بو باعث می گردد مشتاقانه به رختخواب بروند. بعلاوه بیشتر افراد گزارش کردند که این کار به بهبود خواب شبانه منجر می گردد. تحقیقات ثابت نموده اند که برخی از رایحه ها به تقویت خواب یاری می نمایند. شما می توانید برای مدت کوتاهی یک شمع معطر روشن کنید یا چند قطره اسانس یاس، اسطوخودوس، گل رز، سنبل الطیب یا وانیل روی بالش خود بریزید.

9. صداهای اضافی را از بین ببرید

سروصدای محیط بیرون اتاق خواب شما یکی از دلایل اصلی بدخوابی است. این سروصداها ممکن است از ترافیک جاده ای یا هوایی، صداهای محیطی مانند بازی بچه ها یا گفت وگوی همسایه ها و حتی خروپف همسرتان ناشی شوند. هر صدای اضافی که می شنوید می تواند در بدن شما استرس ایجاد کند و روی سلامتی تان تأثیر بگذارد. برای کنترل این صداها از دستگاه نویز سفید یا گوش گیر بهره ببرید.

10. اتاق خواب تان را با گیاهان آپارتمانی تزیین کنید

استفاده از گیاهان آپارتمانی یکی از برترین راهکارها برای داشتن اتاق خواب سالم است. چرا که این موجودات زنده هوا را تصفیه می نمایند و آرامش را به اتاق خواب شما می آورند. بر حسب علاقه خود می توانید از انواع گیاهان آپارتمانی مثل اسطوخودوس، گیاه مار (زبان مادر شوهر)، پیچک انگلیسی و… بهره ببرید. گیاه مادر دی اکسید کربن را به اکسیژن تبدیل می نماید و پیچک انگلیسی می تواند شما را از شر آلرژن های موجود در هوا مانند فرمالدئید و بنزن خلاص کند.

11. از رنگ آبی بهره ببرید

افرادی که در اتاق خواب های آبی رنگ می خوابند بهتر استراحت می نماید. سلول های گانگلیونی (ganglion) شبکیه چشم برترین واکنش را نسبت به رنگ آبی دارند که این موضوع با ایجاد آرامش باعث کاهش فشار خون و کاهش ضربان قلب می گردد. به غیر از رنگ آبی، رنگ های سرد و رنگ های خنثی مانند خاکستری و نقره ای هم می توانند این کار را انجام دهند. اگر رنگ های گرم را ترجیح می دهید، زرد کم رنگ را امتحان کنید.

12. در صورت لزوم، تنها بخوابید

جدا خوابیدن زوجین در جامعه پذیرفته شده نیست، اما تقریبا 25 درصد آن ها در تخت های جداگانه می خوابند و 10 درصد آن ها قبل از خواب به اتاق های مختلف می روند. اما دلیل این امر چیست؟ حدود 26 درصد افراد شرکت نماینده در یک نظرسنجی ادعا کردند که وقتی تنها می خوابند، بهتر استراحت می نمایند. این ادعا بیشتر به وسیله زنان مطرح شد که دلیل این امر احتمالا این است که مردان در مقایسه با زنان بیشتر خروپف می نمایند.

13. یک دفترچه یادداشت در کنار تخت خود داشته باشید

اضطراب و افکار مسابقه ای می توانند به سرعت روی خواب شما تأثیر بگذارند و آن را مختل نمایند. برای برطرف این مشکل چند دقیقه وقت بگذارید و آن ها را در یک دفترچه یادداشت بنویسید. انتقال این افکار از مغز به روی کاغذ به شما یاری می نماید که احساس سبکی کنید و استرس کمتری داشته باشید، درنتیجه راحت تر بخوابید.

علاوه بر نگرانی های خود، رویدادهای خوشایند را هم یادداشت کنید. هر چیزی که در آن روز برایتان شادی به ارمغان آورده است را بنویسید، از ناهار خوردن با یک دوست گرفته تا قدردانی رئیس تان. تحقیقات نشان داده اند که این کار سلامتی و تندرستی را بهبود می بخشد.

کلام پایانی

انسان ها به طور میانه یک سوم عمر خود را صرف خواب می نمایند. اگر علاوه بر خواب سایر فعالیت هایی را که در اتاق خواب انجام می شوند در نظر بگیرید، متوجه می شوید که اتاق خواب مهم ترین بخش خانه شما است. بنابراین، باید به گونه ای باشد که آرامش و آسایش را برایتان به ارمغان بیاورد و روی سلامتی تان تأثیر منفی نگذارد. شما می توانید به راحتی با تمیز نگه داشتن اتاق خواب و توجه به دکوراسیون آن به حفظ سلامتی خود یاری کنید.

منابع: webmd, sparkpeople